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窝在家里做些什么瑜伽动作,才能预防疾病,提高免疫力?

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今天,给大家推荐9个靠墙练习的瑜伽动作,可以让全身拉筋的感觉更加强烈,每天练习,可以有效促进血液循环,预防感冒,提高免疫力,一起练起来吧:

1、三角式


  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 将右脚外侧抵住墙,转左脚向外90度
  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
  • 左脚膝盖与脚尖同向
  • 吸气立直脊柱,双手侧平举
  • 呼气,右脚推地和墙面,躯干向左侧弯
  • 左手放在右脚的外侧或者瑜伽砖上
  • 右手向上伸展,眼睛平视前方
  • 或者转头看向上方手指尖的方向
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


2、站立前屈变体


  • 山式面对墙面站立,双脚打开与髋同宽
  • 或者略大于髋部,吸气双手向上举过头顶
  • 互抱手肘,呼气,前屈向下
  • 背部靠墙,双脚慢慢的走向墙面
  • 保持5-8个呼吸


3、战士2式


  • 背对墙站立,双脚打开适当的距离
  • 转左脚90度,左脚脚后跟对右脚足弓
  • 吸气,双手侧平举
  • 呼气,屈左膝向下,大小腿90度
  • 将瑜伽砖放在左腿的外侧
  • 左腿用力抵住砖,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧


4、侧角式

  • 背对墙站立,从站立2式开始
  • 身体向左侧弯,左膝靠近墙壁
  • 背部靠近墙壁,右手向上伸展
  • 左手放在脚内侧的瑜伽砖上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


5、战士3式


  • 背对墙站立,预留一腿的位置
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气抬右腿向上,右脚抵住墙
  • 双手放在椅背上,调整髋部等高
  • 双手臂尽量延展,脚用力蹬
  • 身体延展成一条直线
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


6、加强侧伸展

  • 面对墙面站立,双脚打开适当的距离
  • 脚尖朝向正前方,髋部中正
  • 吸气,双手向上延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手推墙面
  • 胸腔打开,脊柱延展
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


7、半月式


  • 从右侧靠墙的三角式开始
  • 右手握住瑜伽砖,向前一大步
  • 同时抬左腿向上
  • 右手臂垂直垫面,左手臂向上伸展
  • 右脚用力向下踩,左脚向后蹬
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


8、门栓式


  • 左侧面墙壁,跪立在垫面上
  • 将左脚向外打开,前脚掌推墙壁
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,向左侧弯,双手推墙壁
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


9、轮式

  • 头部朝墙,仰卧在垫面上
  • 屈双膝靠近臀部,双手放在头部的两侧
  • 用瑜伽砖抵住墙面,双手推瑜伽砖
  • 呼气,抬髋部向上,顺势伸直手臂
  • 进入轮式,如果双腿比较容易打开
  • 可以用伸展带套住,双手用力推砖
  • 保持5-8个呼吸


做完以上的练习后,可以再做一个挺尸式或者倒箭式,效果更好哦!


  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
  • 呼气,曲手肘,放在头部两侧
  • 臀部下方可以垫抱枕
  • 双脚用力向上伸展,然后放松
  • 冥想8-10分钟







转自瑜伽解剖学微信公众号

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